Техника
Снимите штангу со стоек. Сгибая руки в
локтевых суставах, опустите гриф к верхней части груди. Вернитесь в исходное
положение, полностью выпрямив руки. Повторите упражнение.
Исходное положение при жиме
штанги лежа
Жим штанги лежа для девушек
·
Лягте на скамью.
·
Возьмите штангу прямым хватом, руки немного шире плеч.
·
Выпрямите спину. Если есть возможность, поставьте ноги на скамью, чтобы
исключить прогибание поясницы.
Рекомендации по
выполнению
·
При выполнении жима штанги лежа, прежде чем увеличивать
нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.
·
Не используйте пружинящие движения рук и силу инерции. Движения должны быть
медленными и контролируемыми.
·
Поднимая штангу, делайте выдох.
·
Опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний
пучок трапециевидной мышцы.
Жим штанги лежа для девушек
Примечание. При более широком
хвате нагрузка смещается на латеральные пучки грудных мышц, а при более узком —
на трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы и медиальные пучки грудных мышц.
Анализ движений
Основные суставы
|
Локтевой
|
Плечевой
|
Акромиально-ключичный
|
Движения, совершаемые в суставах
|
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.
|
Вверх: горизонтальное приведение,
сгибание. Вниз: горизонтальное отведение, разгибание.
|
Вверх: частичное вращение внутрь,
разведение.
Вниз: частичное вращение наружу,
сведение.
|
Главные мышцы,
участвующие в движениях
|
Трицепс, локтевая мышца
|
Большая грудная мышца (преимущественно
грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидноплечевая мышца, передний пучок
дельтовидной мышцы
|
Передняя зубчатая мышца
|
Главные задействованные
мышцы
·
Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок
трапециевидной мышцы.
·
Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
·
Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная
мышца, широчайшая мышца спины.
Освоение упражнения
·
Выработайте необходимую начальную силу с помощью отжиманий
от пола.
·
Продолжайте наращивать силу на тренажере, который позволяет усвоить технику
жима, обеспечивая при этом безопасность.
·
Далее можно переходить к штанге, устанавливая на нее низкий вес. На первых
порах, до приобретения полной уверенности, упражнение должно выполняться под
наблюдением инструктора.
