:· Базовое упражнение
·
Задействует несколько суставов
· Тяговое движение
· Замкнутая кинетическая цепь
· Использование отягощения
· Для промежуточного и продвинутого уровня
Становая тяга является одной из трех составляющих в соревнованиях по пауэрлифтингу, но вместе с тем представляет собой одно из самых универсальных и функциональный упражнений в фитнесе. Мы предлагаем вам вариант этого упражнения, модифицированный специально для женщин.
Описание
Главные задействованные мышцы при выполнении становой тяги у женщин
· Основная роль принадлежит мышце, выпрямляющей позвоночник, и квадратной мышце поясницы как главным динамическим стабилизаторам спины.
· Дополнительные стабилизирующие мышцы:
· Лопатка: средний и нижний пучки трапецевидной мышцы, мышца, поднимающий лопатку, ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца.
· Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца, мышцы рук.
· Туловище: мышцы живота.
· Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.
· Голени: мышцы, стабилизирующие положение голеностопного сустава, передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца.
Исходное положение
· Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите штангу среднего веса разнохватом (одна рука — прямой хват, а другая — обратный). Руки тоже на ширине плеч.
· Держа штангу в опущенных руках, выпрямите спину, расправьте грудь и опустите лопатки.
Рекомендации по выполнению
· Внимательно выслушайте инструкции тренера перед выполнением становой тяги.
· При подъеме штанги движение должно начинаться в верхней части тела.
· Когда штанга поднимется на уровень коленей, подайте таз вперед, выпрямляя ноги в тазобедренных суставах.
· Держите гриф как можно ближе к телу.
· Поднимая штангу, делайте вдох, а опуская, делайте выдох.
Анализ движений
· Тяговое движение
· Замкнутая кинетическая цепь
· Использование отягощения
· Для промежуточного и продвинутого уровня
Становая тяга является одной из трех составляющих в соревнованиях по пауэрлифтингу, но вместе с тем представляет собой одно из самых универсальных и функциональный упражнений в фитнесе. Мы предлагаем вам вариант этого упражнения, модифицированный специально для женщин.
Описание
Становая тяга для женщин (с
согнутыми ногами)
Сгибая
ноги в тазобедренных и немного в коленных суставах, присядьте со штангой в
опущенных руках, чтобы почувствовать растяжку задней группы мышц бедра. Угол
сгибания ног в коленных суставах должен составлять не менее 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение за счет силы мышц спины и бедер. Самые большие
усилия должны приходиться на ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра.Главные задействованные мышцы при выполнении становой тяги у женщин
· Основная роль принадлежит мышце, выпрямляющей позвоночник, и квадратной мышце поясницы как главным динамическим стабилизаторам спины.
· Дополнительные стабилизирующие мышцы:
· Лопатка: средний и нижний пучки трапецевидной мышцы, мышца, поднимающий лопатку, ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца.
· Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца, мышцы рук.
· Туловище: мышцы живота.
· Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.
· Голени: мышцы, стабилизирующие положение голеностопного сустава, передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца.
Исходное положение
· Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите штангу среднего веса разнохватом (одна рука — прямой хват, а другая — обратный). Руки тоже на ширине плеч.
· Держа штангу в опущенных руках, выпрямите спину, расправьте грудь и опустите лопатки.
· Внимательно выслушайте инструкции тренера перед выполнением становой тяги.
· При подъеме штанги движение должно начинаться в верхней части тела.
· Когда штанга поднимется на уровень коленей, подайте таз вперед, выпрямляя ноги в тазобедренных суставах.
· Держите гриф как можно ближе к телу.
· Поднимая штангу, делайте вдох, а опуская, делайте выдох.
Анализ движений
Основные суставы
|
Коленный
|
Тазобедренный
|
Позвоночник
|
Движения, совершаемые в суставах
|
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.
|
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.
|
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание до нейтрального положения.
|
Главные мышцы, участвующие в движениях
|
Четырехглавая мышца бедра
|
Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра
|
Мышца, выпрямляющая позвоночник
|
