Приседания со штангой
для девушек
· Базовое упражнение
· Приседания со штангой для девушек задействует несколько суставов
· Толкательное движение
· Замкнутая кинетическая цепь
· Использование отягощения
· Для промежуточного и продвинутого уровня
Описание.
Исходная позиция
· Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленных суставах.
· Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
· Удобно возьмитесь за гриф, руки шире плеч.
Главные задействованные мышцы при приседаниях со штангой у девушек
· Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
· Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра.
· Голени: стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножная мышца.
· Прежде чем увеличивать вес отягощения, научитесь уверенно выполнять упражнение.
· Избегайте использования силы инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
· Держите спину ровно. Позвоночник находится в нейтральном положении.
· Расправьте грудь, не сводите плечи спереди.
· Колени не должны выступать за линию больших пальцев ног.
· Центр тяжести тела должен приходиться на пятки и середину стоп. Не отрывайте пятки от пола.
· Если вы не в состоянии ровно держать спину, сгибайте ноги в коленных суставах менее чем под прямым углом. Для начала достаточно будет и 45 градусов.
· Приседая, делайте вдох, чтобы увеличить давление в брюшной полости. Не сводите плечи спереди и сохраняйте ровное положение спины. Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.
Как класть штангу на плечи. Совет специально для женщин
Женщинам неудобно класть штангу на верхние пучки трапециевидных мышц, так как у них, в отличие от мужчин, в этой области меньше мягких тканей, на которых можно удобно разместить гриф. Мы рекомендуем шире развернуть плечи и грудь. Это позволит расслабить верхние пучки трапециевидной мышцы, которые создадут своего рода мягкую подушку для штанги. В некоторых тренажерных залах можно найти штанги с мягким грифом.
Основные суставы
|
Тазобедренный
|
Коленный
|
Движения,
совершаемые в суставах
Главные мышцы,
участвующие в движениях
|
Вниз: сгибание.
Вверх: разгибание.
Большая ягодичная
мышца, задняя группа мышц бедра
|
Вниз: сгибание.
Вверх: разгибание.
Четырехглавая мышца
бедра
|
Позa и положение спины
Следите за углом наклона головы и направлением взгляда, а также за соблюдением нейтрального положения позвоночника. Голова, плечи и бедра должны находиться на одной линии. Следите также за правильным положением таза, поясничным изгибом позвоночника, углом сгибания коленей и их положением относительно стоп.
Распределение весовой нагрузки Вес штанги должен распределяться по трем точкам стопы. Не допускайте выступания коленей за линию больших пальцев ног. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Не отрывайте пятки от пола.
Освоение техники приседаний
Для начала вместо штанги положите на плечи гимнастическую палку, а сзади поставьте стул. Палка будет выполнять функцию отягощения, а стул поможет опускать таз на нужную высоту и будет служить для подстраховки.
Затем научитесь снимать штангу со стоек. Она должна находиться на уровне верхней части груди, и, чтобы подсесть под нее, надо немного согнуть ноги в коленных суставах. Подставьте плечи под гриф так, чтобы он приходился на верхние пучки трапециевидных мышц.
Сделайте вдох и направьте взгляд немного выше горизонта. Выпрямляя ноги в коленных суставах, примите штангу на плечи. Отойдите от стойки и встаньте в исходное положение.
Чтобы установить штангу на стойку, проделайте все движения в обратном направлении.
Риск травмы коленей у женщин
Статистика доказывает, что у женщин травмы коленей случаются чаще, чем у мужчин. Возможно, это объясняется более широким тазом, из-за чего бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, и при выполнении упражнений колено у женщин менее стабильно. Очень важно приспособить технику приседаний под особенности женского организма, чтобы тренировка проходила безопасно и давала эффективные результаты. Если вы чувствуете себя неустойчиво или в ходе приседаний испытываете боль в коленных суставах, поставьте ноги немного шире.